برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش عضله: رژیم‌های موثر و تغذیه مناسب

بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که داشتن برنامه غذایی برای عضله سازی اهمیتی ندارد. تمام ورزشکارها مخصوصاً بدنسازان باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشند. انجام ورزش به تنهایی نمی‌تواند برای افزایش عضله موثر باشد. شما برای عضله سازی علاوه بر ورزشی که می‌کنید، به رژیم غذایی حجم دهنده هم نیاز دارید. افرادی که قصد عضله سازی دارند باید کالری بیشتری به بدن خود برسانند. معمولاً در برنامه غذایی برای عضله سازی، علاوه بر وعده‌های اصلی تعدادی میان وعده هم در روز باید مصرف شود. بنابراین برای بدنسازی و عضله سازی باید علاوه بر تمریناتی که دارید، بیشتر از آن چه کالری می‌سوزانید، به بدن خود کالری برسانید. در این بخش نکاتی راجع به برنامه غذایی برای عضله سازی در اختیار شما قرار می‌دهیم.

اصول مهم در برنامه غذایی عضله سازی

یکی از مهم‌ترین اصولی که در نوشتن برنامه غذایی برای عضله‌ سازی باید به آن دقت کنید، ویژگی‌های بدن فرد است. بدن افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. برنامه غذایی باید به صورتی باشد که بتواند سوخت مورد نیاز را تامین کند. عضله سازی زمانی به خوبی نتیجه می‌دهد که همراه با برنامه غذایی و ورزش مستمر باشد. در این بخش چند اصل مهم برنامه غذایی برای عضله سازی را با شما در میان می‌گذاریم. این اصول مهم عبارتند از:

مصرف پروتئین بدون چربی

یکی از اصول مهم در برنامه غذایی برای عضله سازی، استفاده از پروتئین کافی است. به عنوان کسی که قصد عضله سازی دارید، باید به اندازه کافی پروتئین استفاده کنید تا هورمون‌های چربی سوز ترشح شوند و ماهیچه‌هایتان افزایش پیدا کند. مصرف پروتئین بر روی افزایش عضلات تاثیر زیادی دارد. بنابراین مصرف مواد غذایی که پروتئین زیاد دارد و پودرهای پروتئین اصل و با کیفیت را هم در برنامه غذایی خود قرار دهید. پودرهای پروتئین در صورتی که با کیفیت باشند، یک راه سالم برای افزایش ماهیچه‌ها به حساب می‌آیند. افرادی که در این کار تجربه کافی دارند توصیه می‌کنند در برنامه غذایی برای عضله‌ سازی از پروتئین وی استفاده کنید. پروتئین وی از آب پنیر تشکیل شده است. این پروتئین را در میان وعده‌های غذایی استفاده می‌کنند و پس از مدت کوتاهی نتیجه بسیار خوبی از خود نشان می‌دهد. پروتئین وی می‌تواند پروتئین کافی و خالص به بدن شما برساند. یکی دیگر از پروتئین‌هایی که معمولاً ورزشکاران به صورت شیک استفاده می‌کنند، پروتئین کازئین است.

نوشیدن آب کافی

در صورتی که می‌خواهید نتیجه دلخواه از ورزش خود بگیرید، نوشیدن آب زیاد را در برنامه غذایی برای عضله‌سازی قرار دهید. نوشیدن آب زیاد یا نوشیدنی‌های بدون کالری و قند باعث می‌شود عملکرد شما بسیار خوب باشد. در صورتی که از ورزش‌های سنگین استفاده می‌کنید؛ باید مقدار بسیار زیادی آب مصرف کنید تا عضلاتتان دچار آسیب نشوند.

محدود کردن مصرف مواد غذایی فرآوری شده

اگر مواد غذایی پرکالری و نوشیدنی‌های حاوی قند را از برنامه غذایی خود حذف کنید، مطمئن باشید که به نتیجه دلخواه خواهید رسید. با حذف این نوع غذاها از برنامه غذایی برای عضله سازی عملکرد بدن شما بهتر خواهد شد. پس از مدت کوتاهی شما می‌توانید تاثیرات محدود کردن این مواد غذایی را در خودتان مشاهده کنید.

وعده‌های غذایی را پخش کنید

معمولاً افرادی که در نوشتن برنامه غذایی تجربه دارند، توصیه می‌کنند که تعداد دفعات غذا خوردن را زیاد کنید. شما می‌توانید روند زندگی خود را ادامه دهید و روزی سه وعده غذا بخورید و از همین طریق اقدام به عضله سازی کنید. البته باید بدانید که استفاده از چندین وعده غذایی کوچک با مواد سالم، نتیجه بهتری خواهد داد. برای مثال بهتر است به جای سه وعده غذای اصلی از ۵ وعده غذایی کوچکتر و مفیدتر استفاده کنید.

مواد غذایی مهم در عضله سازی

برای بدنسازان و افرادی که ورزش می‌کنند، تامین سوخت و ساز بدن بسیار مهم است. این افراد باید برنامه غذایی را به صورتی بنویسند که موادی که به بدن می‌رسد، بیشتر از سوخت و ساز آن باشد. پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها جزو مواد غذایی مهم هستند که باید از آن‌ها در برنامه غذایی برای عضله‌ سازی استفاده کنید.

پروتئین

مصرف پروتئین برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، بسیار اهمیت دارد. پروتئین باعث می‌شود که ایمنی بدن حفظ شود و عدم دریافت آن باعث کاهش وزن و درنهایت کاهش حجم عضله‌ها می‌شود. البته باید به این موضوع دقت کنید که مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی باعث آسیب رسیدن به کبد و کلیه می‌شود. پروتئین‌های گیاهی مانند عدس و لوبیا، لبنیات، تخم مرغ، گوشت سفید و گوشت قرمز از موادی هستند که پروتئین دارند. بهتر است از این مواد به اندازه کافی در برنامه غذایی برای عضله سازی استفاده کنید.

چربی‌

افراد زیادی به اشتباه تصور می‌کنند که استفاده از چربی برای بدن مضر است. چربی نه تنها برای بدن مضر نیست بلکه ویژگی‌های مثبت هم دارد. از فواید استفاده از چربی می‌توان به ایجاد توده عضلانی، محافظت از اندام‌های داخلی، ذخیره انرژی و عملکرد صحیح بدن اشاره کرد. به صورت کلی چربی‌ها در بدن در دوسته اشباع و غیر اشباع وجود دارند. تا می‌توانید از خوردن چربی‌های اشباع دوری کنید و چربی‌های غیر اشباع را در برنامه غذایی برای عضله سازی قرار دهید.

کربوهیدرات

اگر می‌خواهید بدنتان در طول روز و در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد، باید از کربوهیدرات‌ها استفاده کنید. کربوهیدرات‌ها به خوبی انرژی بدن را تامین می‌کنند. از انواع کربوهیدرات‌ها می‌توان به کربوهیدرات ساده و پیچیده اشاره کرد. بدن ما نیاز دارد که برای تامین انرژی از هر دو نوع کربوهیدرات تغذیه کند. بنابراین بهتر است هنگام ورزش در برنامه غذایی برای عضله سازی، هر دو آن‌ها را قرار دهید. کربوهیدرات ساده و پیچیده فعالیتی مخالف هم دارند. کربوهیدرات ساده به سرعت در بدن جذب می‌شود و در مدت زمان کمتری انرژی بدن را تامین می‌کند. کربوهیدرات پیچیده دیرتر جذب می‌شود؛ اما در مدت زمان طولانی‌تری به بدن انرژی می‌رساند.

سخن پایانی

عضله سازی یکی از بخش‌های مهم در ورزش است. برای اینکه بتوانید به خوبی عضله سازی کنید، بهتر است اصول و نکاتی را رعایت کنید. در این بخش اصولی که باید در برنامه غذایی برای عضله سازی رعایت کنید را در اختیار شما قرار دادیم. همان‌طور که در قسمت قبل گفتیم باید به این نکته توجه کنید که عضله سازی تنها با ورزش و یا تنها با رژیم غذایی به خوبی صورت نمی‌گیرد. بنابراین اگر به صورت جدی قصد عضله سازی دارید؛ باید ورزش مستمر و برنامه غذایی مناسب را در کنار هم داشته باشید. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شود.