راهنمای کامل تمرینات بدنسازی برای مبتدیان: از کجا شروع کنیم؟

اگر به فکر ورزش و بدنسازی افتادید و می‌خواهید بدانید باید از کجا شروع کنید، این مقاله مناسب شما است. افرادی که قصد شروع ورزش را دارند، اهداف مختلفی از این ورزش خواهند داشت. در ابتدا باید بدانید که تمرینات بدنسازی برای مبتدیان با حرفه‌ای‌ها متفاوت است. شما باید با توجه به آمادگی و سطح بدنی که دارید، تمرینات مختص به خود را انجام دهید. اگر قصد ورود به بدنسازی را دارید؛ نباید منتظر تغییر سریع باشید. این ورزش برای شما در مدت کوتاه معجزه نخواهد کرد؛ اما با داشتن هدف و پشت کار می‌توانید به نتایج خوبی برسید. افراد مبتدی می‌توانند با تمرینات مناسب، وعده غذایی خوب و استفاده از مکمل‌ به وضعیت بدنی ایده آل خود برسند. در این مقاله اطلاعات کافی راجع به شروع بدنسازی و تمرینات بدنسازی برای مبتدیان در اختیار شما قرار می‌دهیم.

شروع بدنسازی برای مبتدیان

افراد مبتدی که قصد شروع بدنسازی را دارند، باید نکاتی را در نظر بگیرند. نکته اول این است که تمرینات بدنسازی برای مبتدیان به صورت فول بادی است. افراد مبتدی باید در ورزش همه عضلات بدن را درگیر کنند. مبتدیان بهتر است برنامه خود را در ۳ الی ۴ روز در هفته و روزی یک ساعت انجام دهند. معمولاً زمان خاصی برای ورزش به مبتدیان پیشنهاد نمی‌شود. زمان مناسب برای بدنسازی زمانی است که شما تمرکز بیشتری بر روی ورزش خود داشته باشید. بسیار اهمیت دارد که در زمان ورزش به موضوعات دیگر فکر نکنید و فراغت بیشتری داشته باشید. البته بهتر است زمانی که در روز ورزش می‌کنید ثابت باشد و هر روز در همان زمان ورزش خود را انجام دهید.

مقاله پیشنهادی: روتین ورزشی

تقسیم بندی عضلات برای مبتدیان

تجربه نشان می‌دهد که تازه کار‌ها تمرینات بدنسازی خود را روی تمام قسمت‌های بدن انجام نمی‌دهند. تمرینات بدنسازی برای مبتدیان باید به گونه‌ای طراحی شود که شامل قسمت بالا تنه، شکم و پایین تنه باشد. به صورت کلی عضلات بدن در این مبحث به دو قسمت کلی تقسیم می‌شود. قسمت اول بالا تنه بدون در نظر گرفتن شکم است. در قسمت دوم هم پایین تنه همراه با شکم تقسیم بندی می‌شود. در تمرینات بدنسازی برای مبتدیان باید ورزش‌های مرتبط با هر دو این قسمت‌ها وجود داشته باشد. بسیاری از مبتدیان هنگام ورزش تنها به یکی از این دو قسمت توجه می‌کنند. تقسیم بندی عضلات و انجام ورزش‌های مرتبط با آن‌ها باعث می‌شود که به تمام عضلات اهمیت دهید و زمان کافی برای ریکاوری به آن‌ها بدهید. در ورزش بدنسازی نکته مهم این است که باید به عضلات زمان ریکاوری دهید. برای مثال اگر هر روز پرس سینه بزنید، عضلات سینه شما زمان کافی برای ریکاوری ندارند و در این صورت بافت‌های جدید ساخته نمی‌شود و به اندازه کافی رشد نخواهد داشت. برنامه بدنسازی برای مبتدیان به صورت ۳ تا ۴ روز در هفته است. بهترین برنامه برنامه‌ای است که دو روز برای عضلات بالاتنه و دو روز برای عضلات پایین تنه وقت گذاشته شود.

برنامه بدنسازی مبتدی

در این بخش یک نمونه از برنامه تمرینات بدنسازی برای مبتدیان در اختیار شما قرار می‌دهیم. این برنامه مخصوص فول بادی است و تمرینات آن در قالب دو جلسه ارائه شده است. در صورتی که سه الی چهار جلسه در هفته تمرین داشته باشید، می‌توانید از این برنامه به صورت پشت سر هم استفاده کنید. بهتر است هر برنامه را به مدت ۳۰ الی ۴۰ روز استفاده کنید. بعد از این می‌توانید برنامه خود را عوض کنید تا اثر بیشتری داشته باشد. باید به این نکته هم توجه کنید که علاوه بر داشتن تمرینات بدنسازی برای مبتدیان، نیاز به برنامه ریکاوری و برنامه غذایی هم دارید. در جلسه اول تمرین می‌توانید تمریناتی مانند بالا سینه دمبل، پرس سینه هالتر، قایقی، سرشانه دستگاه، زیر بغل سیم‌کش، دست باز جلو، بازو هالتر، پلانک را انجام دهید. تعداد ست‌های این تمرینات می‌تواند با نظر مربی متغیر باشد. معمولاً هر کدام از این‌ها به صورت سه ست ۱۰ تایی یا سه ست ۱۲ تایی انجام می‌شود. تمرینات بدنسازی برای مبتدیان در جلسه دوم هم حرکاتی مانند اسکواد دمبل، ساق پا ایستاده، کرانچ، زیر شکم پا جمع جلو، پا دستگاه، خارج ران سیم کش، چرخش روسی و هیپ تراست نشسته توصیه می‌شود.

نکات مهم در بدنسازی برای مبتدیان

وارد شدن در حوزه‌های مختلف در ابتدا سخت است. معمولاً توصیه می‌شود از افرادی که در گذشته در این حوزه فعال بودند کمک بگیرید. شما برای ورود به حوزه بدنسازی و اطلاع از تمرینات بدنسازی برای مبتدیان باید یک سری اطلاعات کلی داشته باشید. نکته مهم برای حضور در این حوزه داشتن هدف است. در ادامه نکاتی که لازم است افراد تازه کار هنگام ورود به بدنسازی از آن آگاه باشند را بررسی می‌کنیم. این نکات عبارتند از:

• انتخاب باشگاه بدنسازی برای مبتدیان بسیار مهم است. باید باشگاهی را انتخاب کنید که در ابتدا از تجهیزات کاملی برخوردار باشد. یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب باشگاه، داشتن محیط مناسب و حضور افراد حرفه‌ای در این باشگاه است.
• لباس مناسب تمرینات بدنسازی برای مبتدیان یک رکابی، یک شلوارک، جوراب و کفش مناسب تمرین است. رکابی که انتخاب می‌کنید نباید خیلی تنگ و یا خیلی گشاد باشد. معمولاً توصیه می‌شود شلوارک تا زانو و جوراب هم مناسب تمرین باشد. از انداختن دستبند گردنبند و دیگر وسایلی که ممکن است ورزش را برای شما سخت کند، اجتناب کنید. علاوه بر تمام این وسایل در کیف تمرین باید یک حوله تمیز به همراه خود داشته باشید.
• از انجام تمرینات سخت و سنگین در ابتدای کار بپرهیزید. برنامه تمرینات بدنسازی برای مبتدیان باید به شکل درست و سبک باشد تا بدن افراد تازه کار دچار آسیب نشود. به مرور زمان پس از حرفه‌ای شدن می‌توانید تمرینات سخت‌تر و سنگین‌تری را انجام دهید.
• پس از انجام تمرینات بدنسازی برای مبتدیان دوش گرفتن و نوشیدن آب توصیه می‌شود.
• زمان ثابت و منظمی برای انجام تمرین داشته باشید.

سخن پایانی

ورود به حوزه بدنسازی معمولا برای افراد مبتدی کمی سخت است. باید بدانید افرادی که اکنون در این حوزه به صورت حرفه‌ای کار می‌کنند هم، در دورانی به عنوان مبتدی وارد بدنسازی شده‌اند. تمرینات بدنسازی برای مبتدیان کمی ساده‌تر و سبک‌تر است. همانطور که در قسمت‌های قبل گفتیم افراد مبتدی برای ورود به بدنسازی باید نکاتی را رعایت کنند. افرادی که در ابتدا از ورزش‌های سنگین استفاده می‌کنند، به دنبال نتیجه دادن سریع این ورزش هستند. شما باید در این ورزش به مرور شاهد نتیجه مد‌نظر باشید. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شود.