روش‌های علمی برای افزایش حجم عضلات: برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای

دوست دارید به مرور زمان شاهد بیشتر شدن حجم عضلات خود باشید؟ افزایش حجم عضلات یکی از مهم‌ترین اهداف بدنسازان حرفه‌ای و یا حتی تازه کار است. رسیدن به این هدف به برنامه بلند مدت مناسب نیاز دارد. ورزشکارانی که صبر فراوان داشته باشند و به درستی از برنامه غذایی و تمرینی خود پیروی کنند، می‌توانند به حجم عضلات مد‌نظر برسند. رسیدن به این هدف نیاز به زمان دارد و نمی‌توانید یک شبه به آن برسید. برنامه‌های تمرینی متفاوت و راه‌های مختلفی وجود دارد که روند افزایش حجم عضلات را سریع‌تر می‌کند. برای آشنایی با راه‌های علمی افزایش عضلات این مقاله را تا انتها دنبال کنید.

راه‌های افزایش سریع حجم عضلات

در مسیر افزایش حجم عضلات نکات و راه‌هایی برای عضله سازی سریع‌تر وجود دارد. بهترین راه برای افزایش عضلات استفاده از روش‌های علمی است. این روش‌ها بدون آسیب رساندن به بدن شما باعث رسیدن به نتیجه دلخواه می‌شوند. به صورت کلی حجم عضلات با داشتن برنامه غذایی و تمرینی مناسب به همراه استفاده از مکمل ‌های بدنسازی به خوبی افزایش میابد‌. راه‌هایی مانند افزایش تمرینات قدرتی، کاهش زمان استراحت، افزایش کالری دریافتی، افزایش پروتئین دریافتی و… باعث سریع‌تر شدن روند افزایش حجم عضله می‌شود. این نکات را در ادامه به صورت کلی بررسی می‌کنیم.

 افزایش کالری دریافتی

برای اینکه به خوبی شاهد افزایش حجم عضلات باشید؛ باید کالری زیادی مصرف کنید. افزایش کالری دریافتی در طی روز باعث می‌شود که روند افزایش حجم عضله‌ها سریع‌تر شود. مصرف غذاهای بدون کالری یا با کالری کم در طی روز باعث سوخت ماهیچه‌ها می‌شود. کمبود کالری باعث می‌شود که شاهد افزایش حجم توده عضلانی نباشید. باید هنگام مصرف کالری از پروتئین کافی هم استفاده کنید.

افزایش تمرینات قدرتی

علاوه بر تمام نکاتی که بر روی افزایش حجم عضلات موثر هستند، ست‌های تمرینی شما تعیین کننده رشد عضلات شما خواهند بود. برای افزایش حجم عضله‌ها باید روزانه زمان مناسبی را به وزنه زدن اختصاص دهید. افزایش این زمان باعث می‌شود که سریع‌تر بتوانید به حجم عضلات دلخواه برسید. البته افرادی که اضافه وزن دارند در ابتدا باید به وزن مناسب برسند و پس از آن برای عضله سازی اقدام کنند.

افزایش پروتئین دریافتی

در صورتی که از رژیم غذایی پرکالری و پر پروتئین پیروی کنید، حدود ۴۵ درصد از کالری‌ها در عضلات شما ذخیره می‌شوند. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مورد نیاز برای بدن ما هنگام افزایش حجم عضلات است. زمانی که در رژیم غذایی پروتئین کافی وجود داشته باشد، کالری‌های مصرفی در عضلات ذخیره می‌شود. کمبود پروتئین باعث می‌شود که کالری‌ها به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند. بنابراین ورزشکاران برای افزایش حجم عضله‌ها نیاز به مصرف پروتئین کافی در وعده‌های روزانه دارند. پروتئین به سریع‌تر شدن روند افزایش حجم کمک زیادی می‌کند. شما می‌توانید پروتئین را از طریق تخم مرغ، ماست و مکمل‌ها دریافت کنید.

تغییر برنامه ورزشی

تغییر برنامه ورزشی یکی از راه‌ها برای شوک دادن به عضلات است. این تغییر باعث می‌شود که روند افزایش حجم عضله‌ها ثابت نماند. به صورت کلی پس از مدتی باید برنامه ورزشی تغییر پیدا کند. این تغییر باعث می‌شود که عضلات به ترتیب رشد کنند. برای مثال اگر به مدت یک ماه عضلات سینه و زیر بغل تمرین داده می‌شوند، در برنامه جدید باید عضلات دیگری را تمرین بدهید. در این شرایط عضلات با چینش مناسب افزایش حجم خواهند داشت.

هوازی کار کنید

تمرینات هوازی تاثیر بسیار مثبتی را بر روی افزایش حجم عضلات ایجاد می‌کنند. تمرینات هوازی ضربان قلب شما را بالا می‌برد. این تمرینات هورمون رشد را تحریک و به افزایش سریع حجم عضله‌ها کمک می‌کند. بهتر است هفته‌ای یک جلسه را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید.

نکات موثر بر افزایش حجم عضلات

رعایت برخی از نکات تمرینی باعث می‌شود که سریع‌تر به حجم عضله دلخواه برسید. فرم صحیح تمرینات، کنترل شدت حرکات، استراحت مناسب، مدیریت تمرینات و تنفس درست از نکاتی است که با رعایت آن‌ها می‌توانید سریع‌تر شاهد افزایش حجم عضلات باشید. علاوه بر نکات قبلی نحوه استفاده از وزنه‌ها و کنترل کار با آن‌ها هم در افزایش حجم عضله ها موثر است. در ادامه نکاتی که باید هنگام تمرین رعایت کنید را با شما در میان می‌گذاریم.

فرم صحیح انجام تمرینات

یکی از مهم‌ترین نکات هنگام انجام هر نوع تمرین، اجرای فرم صحیح آن است. اجرای فرم صحیح تمرینات علاوه بر جلوگیری از آسیب دیدن، تاثیرات بیشتری برای روی بدن شما ایجاد می‌کند. انجام تمام تمرینات با فرم صحیح باعث می‌شود از عضلات به خوبی استفاده کنید و در نتیجه شاهد افزایش حجم عضلات باشید. ش

استراحت مناسب

در بین تمرینات باید به بدن خود استراحت دهید. استراحت مناسب باعث بازسازی عضلات می‌شود. انجام استراحت‌های مشخص بین هر ست باعث می‌شود افزایش حجم عضلات به درستی انجام شود. استراحت کم باعث خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شما می‌شود. بنابراین در یک برنامه ورزشی مناسب زمان‌های استراحت باید به خوبی چیده شود.

مدیریت تمرینات

تمرینات ورزشی برای افراد شخصی‌سازی می‌شود. به همین دلیل برنامه ورزشی هر فرد متناسب با وضعیت بدنی آن است. این تمرینات ورزشی باید به خوبی مدیریت شوند. فشار آوردن بیش از اندازه به بدن باعث آسیب دیدن فرد می‌شود. بنابراین تمرینات ورزشی مختص به افزایش حجم عضلات نباید با شدت بسیار زیاد و بیش از توان افراد اجرا شود. از طرف دیگر اجرای این تمرینات با شدت کم نمی‌تواند تاثیرات خوبی را در بدن و عضلات شما به وجود بیاورد. بنابراین باید با کمک گرفتن از مربی با تجربه، شدت تمرینات خود را مدیریت کنید.

تنفس مناسب

یکی از نکاتی که در انجام تمرینات برای افزایش حجم عضلات تاثیر بسیار زیادی دارد، تنفس مناسب است. نفس کشیدن به درستی باعث می‌شود که اکسیژن کافی به عضلات شما برسد. در صورتی که هنگام ورزش اکسیژن کمی به عضلات برسد، دچار آسیب دیدگی و خستگی زودرس خواهید شد.

سخن پایانی

افزایش حجم عضلات جزو اهداف کوتاه مدت و بلند مدت بسیاری از ورزشکاران است. اگر شما هم می‌خواهید به صورت علمی و از طریق راه‌های مناسب افزایش عضلات داشته باشید، بهتر است نکاتی را رعایت کنید. رعایت برخی از نکات از آسیب دیدگی شما جلوگیری می‌کند و باعث سریع‌تر شدن روند عضله سازی و افزایش حجم عضلات  می‌شود. در این مقاله نکاتی را راجع به این تمرینات در اختیار شما قرار دادیم. امیدواریم این نکات را در کنار برنامه ورزشی خود رعایت کنید و به نتیجه دلخواه برسید.