نقش اضطراب و استرس در عملکرد ورزشی: راهکارهای مقابله

نقش اضطراب و استرس در عملکرد ورزشی: راهکارهای مقابله

اضطراب و استرس در عملکرد ورزشی از عوامل مهم روانی هستند که می‌تواند بر روی عملکرد ورزشکاران تاثیر بگذارد. در واقع بروز استرس و اضطراب در هنگام ورزش مشابه با زنگ خطر آتش سوزی می‌باشد و به نظر می‌رسد که این حالت در اثر محرک بیرونی ایجاد می‌شود اما در حقیقت پیش‌بینی شده است که اضطراب ناشی از اتفاقاتی می‌باشد که در دوران کودکی ما می‌توانست رخ دهد و یا باید رخ می‌داد. ورزش به عنوان یکی از فعالیت‌های بدنی می‌تواند تاثیرات مثبتی را بر روی کاهش اضطراب داشته باشد و اضطراب به عنوان یک واکنش طبیعی در برابر تنش‌های روزمره وجود دارد.

با این حال اگر استرس به شدت و به صورت مداوم پایدار باشد می‌تواند مشکلات جدی‌تری را ایجاد کند. یکی از راه‌های موثر برای بهبود وضعیت روانی افرادی که اضطراب و استرس دارند انجام ورزش و فعالیت بدنی منظم می‌باشد. در ورزش‌های حرفه‌ای و حتی آماتور مدیریت استرس و اضطراب برای رسیدن به یک عملکرد بهینه و حفظ سلامتی حائز اهمیت زیادی است. شما می‌توانید با استفاده از دوره‌های ورزشی حرفه‌ای تمامی استرس خود ار از بین ببرید. در ادامه این مقاله می‌خواهیم به نقش اضطراب و استرس در عملکرد ورزش و تاثیرات آن حتی راهکارهای مقابل به آن را اشاره کنیم پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

تاثیرات اضطراب و استرس بر روی عملکرد ورزش

نبودن تمرکز به اندازه کافی

اضطراب باعث می‌شود که تمرکز ورزشکار از بین برود و او را درگیر نگرانی‌های ذهنی کند که این موضوع به ویژه در ورزش‌هایی که نیاز به دقت و تمرکز بیشتری است باعث کاهش عملکرد می‌شود. زمانی که ورزشکار دچار اضطراب می‌شود ذهن او پر از افکار منفی می‌شود که این افکار می‌تواند توجه ورزشکار را در لحظه اجرا منحرف کند و همچنین باعث می‌شود که او نتواند به طور کامل بر روی فعالیت ورزشی خود تمرکز کند. همچنین استرس باعث می‌شود که ورزشکار به اتفاقات کوچک و بی‌اهمیت محیط اطراف حساس‌تر شود. به طور مثال ممکن است صدای تماشاچیان یا  حرکات رقبای دیگر تمرکز او را به هم بزند که این موضوع می‌تواند باعث اشتباه در تصمیم گیری و یا حرکت شود. برای داشتن تمرکز بیشتر باید از دوره تمرکز و توجه ورزشی استفاده کنید.

بالا رفتن تنش عضلانی

در واقع استرس می‌تواند باعث ایجاد افزایش تنش در عضلات شود. عضلات منقبض و سفت انعطاف پذیری ورزشکار را کاهش می‌دهد و احتمال به وجود آمدن آسیب دیدگی در او را بالا می‌برد.

نامنظم بودن حرکات

یکی دیگر از تاثیرات استرس و اضطراب بر روی عملکرد ورزش این است که می‌تواند باعث ایجاد اختلال در هماهنگی و کنترل حرکات در ورزشکاران شود. به طور مثال در ورزش‌های سرعتی نیاز به هماهنگی بالا دارد.

خستگی و نبودن انرژی کافی

استرس و اضطراب می‌تواند  تاثیرات قابل توجهی را بر کاهش انرژی و خستگی ورزشکار ایجاد کند که به طور مستقیم بر روی عملکرد ورزشی او تاثیر می‌گذارد. در نتیجه استقامت و توان ورزشکار را کاهش می‌دهد.

اضطراب و استرس باعث می‌شود که ذهن ورزشکار درگیر افکار منفی و نگرانی‌های پی در پی او شود که این فعالیت‌های ذهنی انرژی اضافی زیادی را از بدن او می‌گیرد و همچنین باعث خستگی زود هنگام او می‌شود. همان گونه که گفته شد اضطراب باعث اختلال در کیفیت خواب هم می‌شود و ورزشکار به خواب عمیق و کافی دست نمی‌یابد خواب ناکافی منجر به خستگی و کم شدن سطح انرژی و در نهایت عدم تمرکز در هنگام ورزش خواهد شد.

اثراتی که بر روی عملکرد و تصمیم گیری ذهنی دارد

استرس می‌تواند باعث ایجاد افکار منفی و همچنین تردید در تصمیم‌گیری‌های ورزشی شود و ورزشکار را دچار عدم اعتماد به نفس و شک کند. در ورزش‌هایی همچون فوتبال که نیاز به تصمیم‌گیری سریع دارد این موضوع  تاثیرات منفی می‌گذارد. زمانی که ورزشگاه دچار اضطراب می‌شود ذهن او با نگرانی‌های مختلف به افکار منفی درگیر می‌شود که تمرکز او را کم می‌کند و باعث می‌شود که نتواند بر روی حرکات خود تمرکز داشته باشد. این کاهش تمرکز تاثیر منفی را بر روی تصمیم‌گیری‌های صحیح و دقیق در هنگام مسابقه می‌گذارد.

راهکارهای مقابله با اضطراب و استرس در ورزش

تمرینات تنفسی عمیق

یکی از راهکارهای مقابله با استرس و اضطراب در هنگام ورزش تمرینات تنفسی عمیق و همچنین آرامسازی عضلات می‌باشد که به کاهش استرس و اضطراب کمک فراوانی می‌کند. این تکنیک به خصوص قبل از مسابقه یا در لحظات استرس‌زا بسیار موثر واقع شده است.

مثبت اندیشی

یکی دیگر از تکنیک‌های موثر برای کاهش استرس تصویرسازی ذهنی است. هنگامی که ورزشکار خود را در حال انجام موفقیت آمیز حرکات ورزشی تصور کند از این طریق نیز اعتماد به نفس بیشتری هم می‌گیرد و به همین دلیل می‌تواند بر روی استرس خود غلبه کند.

تعیین هدف مشخص

تعیین اهداف دست یافتنی به ورزشکار کمک می‌کند تا انتظارات خود را مدیریت کند و از فشارهای اضافی جلوگیری کند. داشتن اهداف کوتاه مدت می‌تواند انگیزه بخش باشد تا اضطراب ناشی از دستیابی به نتایج بزرگ کاهش یابد.

مدیریت کردن افکار منفی

افکار منفی و خود گفتاری‌های ناامید کننده باعث می‌شود که اضطراب ورزشکار بیشتر شود. تمرکز بر روی افکار منفی و جایگزینی آن با جملات مثبت به کاهش استرس ورزشکار کمک کند.

مدیتیشن

در واقع مدیتیشن و تکنیک‌های ذهن آگاهی به ورزشکار کمک می‌کند تا از لحظه حال آگاه باشد و از هرگونه افکار و احساسات منفی به دور باشد تا بتواند آن را مدیریت کند. تمرینات ذهنی در کاهش اضطراب بسیار موثر هستند.

استراحت کافی و تغذیه مناسب

داشتن برنامه غذایی مناسب و همچنین خواب کافی تاثیر مستقیمی بر روی میزان استرس و اضطراب دارد. تغذیه سالم و استراحت کافی به بدن ورزشکار کمک می‌کند تا انرژی لازم را برای مقابله با شرایط استرس‌زا داشته باشد.

حمایت اجتماعی

حمایت کردن از طرف دوستان، خانواده و هم تیمی نقش بسیار مهمی را در کاهش استرس دارد. ارتباط با افرادی که ورزشکاران را حمایت می‌کنند و با نگرانی و اضطراب‌های او همدردی می‌کند می‌تواند احساس امنیت و آرامش را برای ورزشکار ایجاد کند.

تمرکز کردن بر روی فرایند به جای نتیجه

باید به جای تمرکز بر نتیجه نهایی توجه بر روی فرایند اجرا و همچنین لذت بردن از عملکرد ورزش را داشته باشید تا بتوانید استرس را کاهش دهید. ورزشکار باید سعی کند از تجربه ورزشی خود لذت برده و بر روی کیفیت اجرا تمرکز کافی داشته باشد.

آموزش مهارت‌های مقابله با اضطراب و استرس

دوره‌های آموزشی برای یادگیری تکنیک‌های مقابله با اضطراب و استرس مخصوصاً در سطح حرفه‌ای می‌تواند به ورزشکاران کمک کند تا به بهترین شکل ممکن با این مسائل مواجه شوند.

دریافت راهنمایی‌های روانشناختی

هنگامی که استرس به شکل شدیدی وجود داشته باشد با مراجعه کردن به یک مشاور و یا روانشناس ورزش می‌تواند به ورزشکار در یادگیری تکنیک‌های خاص و مدیریت کردن استرس کمک فراوانی کند.

کلام آخر

همان گونه که در مطالب بالا گفته شد استرس و اضطراب اجتناب ناپذیرترین چالش‌های روانی در هنگام ورزش هستند که باعث می‌شود تاثیرات جدی را بر روی عملکرد ورزشکاران داشته باشند. با این حال استفاده از راهکارهای موثر و منظم در کم شدن استرس و اضطراب می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و کم شدن خطرات ناشی از استرس کمک کند. می‌توانید از طریق تکنیک‌های مدیریت استرس و دریافت حمایت اجتماعی ورزشکاران ذهنی آرام و مطمئنی را برای رسیدن به اهداف خود داشته باشند.