افراد زیادی به دنبال بهترین فرم بدن خود هستند؛ اما زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارند. زمانی که بحث رسیدن به بهترین فرم پیش می‌آید، بسیاری از افراد فکر می‌کنند تنها با باشگاه می‌توانند به این هدف برسند. این باور اشتباه است و شما می‌توانید در خانه بدون نیاز به وسایل حرفه‌ای به این بهترین فرم بدن خود برسید.
برای رسیدن به بهترین فرم بدون تجهیزات، کافی است که هدف خود از ورزش را بدانید. تمرینات زیادی برای رسیدن به بهترین فرم وجود دارد که می‌توانید بدون تجهیزات و در خانه آن ها را انجام دهید.
در این مقاله اطلاعاتی در اختیار شما قرار می‌دهیم که ورزش در خانه بدون وسیله برای شما راحت‌تر کند.
بدنسازی بدون تجهیزات
اگر رسیدن به بهترین فرم بدن جزو اهداف شما است، می‌توانید بدون تجهیزات و در خانه به آن برسید. تمرینات مختلفی وجود دارد که شما می‌توانید بدون نیاز به تجهیزات آن ها را انجام دهید. تمرینات کششی، هوازی و قدرتی همگی بر روی حذف چربی‌های اضافه و رسیدن به بهترین فرم بدن تاثیر دارند.
افراد متخصص و با تجربه می‌توانند برنامه ورزشی را با توجه به شرایط شما و بدون نیاز به تجهیزات طراحی کنند. با انجام این تمرینات در منزل و رعایت برنامه غذایی می‌توانید به فرم مناسبی برسید.
انواع تمرینات بدون تجهیزات
تمرینات قدرتی، کششی و هوازی شامل حرکاتی هستند که می‌توانید برخی از آن ها را بدون تجهیزات انجام دهید. در این بخش این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید بدون تجهیزات در خانه ورزش کنید.
تمرینات قدرتی
هنگام انجام تمرینات قدرتی شما از وزن بدن خود برای رسیدن به فرم ایده‌آل کمک می‌گیرید. با انجام این تمرینات می‌توانید شاهد افزایش حجم عضلات و رسیدن به بهترین فرم بدن خود باشید. تمرینات قدرتی که می‌توانند در این راه به شما کمک کنند عبارتند از:
- پلانک: اجرای حرکت پلانک برای طولانی مدت و رسیدن به بهترین فرم بدن کار ساده‌ای نخواهد بود. برای اجرای پلانک باید حالت شنا را بگیرید و بر روی ساعدهای خود تکیه کنید. هنگام اجرای پلانک بدن شما باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشد.
- شنا: این حرکت یکی از تمریناتی است که به بدن شما فرم ایده آل می‌دهد. در این حرکت با تحمل وزن خود و بالا و پایین کردن بدن می‌توانید عضلات خود را به خوبی بسازید. شما با انجام این حرکت می‌توانید به خوبی عضلات شانه بازو و سینه را تقویت کنید.
- اسکوات: یکی دیگر از تمریناتی که می‌توانید بدون نیاز به تجهیزات آن را در خانه انجام دهید و باعث تقویت عضلات ران و باسن می‌شود، اسکوات است. برای انجام این حرکت باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت نشسته پایین بیایید و سپس دوباره به حالت قبلی خود برگردید.
تمرینات هوازی
تمرینات هوازی با افزایش ضربان قلب باعث کاهش وزن می‌شوند. شما می‌تواند بسیاری از تمرینات هوازی را بدون نیاز به تجهیزات انجام دهید. انجام تمرینات هوازی علاوه بر به وجود آمدن بهترین فرم بدن، به سلامتی انسان و جلوگیری از بروز بیماری کمک می‌کند. انواع تمرینات هوازی که برای اجرای آن به تجهیزات نیازی ندارید، به شرح زیر هستند:
- دویدن در جا: دویدن و پیاده روی سریع از جمله کارهایی است که با افزایش ضربان قلب باعث کاهش وزن می‌شود. در صورتی که زمان کافی برای دویدن خارج از خانه ندارید، می‌توانید در خانه بدون نیاز به تجهیزات دویدن درجا را اجرا کنید. در این حرکت شما باید حالت دویدن را اجرا کنید و سر جای خود بایستید.
- جامپینگ چک: جامپینگ چک یکی از ساده‌ترین حرکاتی است که به هیچ گونه تجهیزاتی نیاز ندارد. در این حرکت شما پاهایتان را باز و بسته و دست‌هایتان را به صورت هماهنگ به سمت بالا و پایین حرکت می‌دهید.
تمرینات کششی
با قرار دادن تمرینات کششی در برنامه‌های مختلف ورزشی می‌توانید شاهد بهترین فرم بدن خود باشید. تمرینات کششی به صورت کلی باعث انعطاف پذیری بدن می‌شوند. حرکات کششی که به تجهیزات نیاز ندارند، عبارتند از:
- یوگا: یوگا علاوه بر بهبود انعطاف پذیری بدن به شما آرامش هم می‌دهد. تمرینات ساده یوگا بدون نیاز به تجهیزات بدن شما را سرحال و شاداب می‌کند.
- حرکات کششی برای قسمت‌های مختلف بدن: تمرینات کششی مختلفی وجود دارد که با انجام آن ها گروه عضلات مختلفی دچار کشش می‌شوند. این تمرینات که برای رسیدن به بهترین فرم بدن بسیار مفید واقع می‌شوند، شامل کشش گردن، کشش شانه‌ها و… هستند.
تمرینات ورزشی با تجهیزات ساده در خانه
اگر قصد دارید که برای رسیدن به بهترین فرم بدن در خانه ورزش کنید، بهتر است تجهیزات ساده‌ای مانند دمبل، توپ و کش را تهیه کنید. شما می‌توانید بدون داشتن این تجهیزات هم در خانه ورزش کنید؛ اما این وسایل تمرینات شما را با چالش روبه رو می‌کنند. در این قسمت تمریناتی که می‌توانید با وسایل ساده‌ای مانند دمبل، توپ و کش انجام دهید را در اختیار شما قرار می‌دهیم.
تمرینات با دمبل
یکی از وسایل ورزشی که می‌توانید از طریق آن به افزایش حجم و تقویت عضلات برسید، دمبل است. این وسیله به خوبی باعث رسیدن به بهترین فرم بدن می‌شود. تمرین‌هایی که می‌توانید با دمبل درخانه انجام دهید عبارتند از:
- پرس شانه با دمبل: برای انجام این حرکت می‌توانید بشینید یا بایستید. در ابتدا دمبل‌ها را در سطح شانه خود قرار دهید و آن را به سمت بالا ببرید. چند ثانیه دمبل را نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگردانید.
- پرس سینه با دمبل: برای انجام این حرکت باید دراز بکشید. هنگام اجرای حرکت پرس سینه در ابتدا دمبل‌ها را در سطح سینه قرار دهید و با فشار آن را به سمت بالا حرکت دهید و به حالت اولیه برگردانید.
تمرینات با توپ
یکی دیگر از تجهیزات ساده‌ای که می‌توانید در خانه با آن تمرینات چالش برانگیزی را انجام دهید، توپ است. این تمرینات عبارتند از:
- اسکوات با توپ: در قسمت قبل راجع به حرکت اسکوات صحبت کردیم. در این بخش شما می‌توانید با داشتن توپ این حرکت را با چالش بیشتری اجرا کنید. برای اجرای اسکوات با توپ باید توپ را بین دیوار و کمر خود قرار دهید و به آرامی حرکت را انجام دهید.
- پلانک روی توپ: برای اجرای پلانک روی توپ و رسیدن بهترین فرم بدن باید پلانک را اجرا کنید؛ اما دست‌هایتان را روی توپ قرار دهید.
تمرینات با کش
یکی از مناسب‌ترین تجهیزات که می‌توانید تهیه کنید و هنگام ورزش در خانه از آن استفاده کنید، کش‌های ورزشی است. این ابزار ورزشی با کششی که ایجاد می‌کند باعث تقویت عضلات می‌شود. از جمله تمرینات ورزشی با کش که می‌تواند باعث ایجاد بهترین فرم بدن شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- کشش پشت بازو: برای انجام این حرکت باید با یک دست کش را بالای سر نگه دارید و با دست دیگر آن را به پایین بکشید.
- کشش قفسه سینه: برای اجرا در ابتدا دو طرف کش را در دست بگیرید و دستان خود را از هم باز کنید تا عضلات قفسه سینه و شانه‌ها دچار کشش شوند.
سخن پایانی
برخلاف تصورات افراد زیادی هستند که در خانه و بدون تجهیزات توانستند به بهترین فرم بدن خود برسند. شما می‌توانید زیر نظر متخصص و با استفاده از بهترین برنامه تمرینی به هدف خود برسید. در بخش‌های قبل توضیحاتی راجع به تمرین بدون تجهیزات، تمرین با تجهیزات ساده و حرکات مناسب برای تمرین در خانه در اختیار شما قرار دادیم. امیدواریم این مقاله برای شما مفید واقع شود.
دیدگاهی ثبت نشده است
لطفاً پیش از ارسال نظر، خلاصه قوانین زیر را مطالعه کنید: